通过400米障碍基本技术

2019-03-25 09:51:26 Acc

1.平地跑的技术
(1)前100米跑.是指从起点出发到第一个转弯处的100米跑.起跑时听到'预备'的口令,迅速成卧姿:在俯撑的基础上,全身伏地,一脚屈膝上提,两手及小臂紧贴地面,手指朝前,抬头目视前方,身体任何部位不得超过起跑线,听到口令或枪声即起跑.跑进动作与短跑动作基本相同.动作应放松,步幅开阔,节奏明显.
(2)转弯处.400米障碍全程要经过3次转弯跑.在进入转弯跑时,身体内倾斜,加大外侧腿的后蹬力量和摆动幅度,并用脚掌内侧着地,外侧臂相应的加大摆动的力量和幅度.内侧腿向内转,并用脚掌外侧着地,同侧臂摆动略小于外侧臂.转弯后身体逐渐恢复成直线跑.注意不得手抓或触碰标志杆
(3)后100米跑.是指从最后一个障碍物到终点的100米冲刺跑.跑得动作与短跑的途中跑和终点撞线的动作基本相同,应竭尽全力冲刺过终点.
2、通过障碍物的技术
(1)跨越三步桩
动作要领:跑到起跨线前缘,一腿蹬地,另一腿向前跨出一大步,用前脚掌踏在第一根桩面上.随即蹬地腿迅速向前跨出一大步,用前脚掌踏在第二根桩面上.后腿再踏在第三根桩面上,随后另一腿距离桩面向前迈出一步,在端线前着地.跨进时.上体略前倾,两臂稍外张,并配合腿部动作做前后有力摆动.(图3-11)
保护方法:清除圆桩面上的沙土,以免受训者滑倒;保护者一至二名,分别站在三步桩的两侧两臂张开,目视受训者.当受训者动作失误时,迅速扶其两臂,以防摔伤.
易犯毛病及纠正方法:
① 踏桩不准.纠正方法:体会用适当的跑速,从容踏桩.
② 跨越时重心过高.纠正方法:跨跃时,蹬腿用力的方向应向前,而不是向上.
③ 跨越时上体后仰.纠正方法:跨越是上体主动前倾.
训练方法:
① 后蹬跑和单腿跳跃练习,提高腿部力量,掌握蹬跨节奏;
② 平地模拟练习;
③ 进行连贯练习.
(2)跨越壕沟
动作要领:跑至壕沟前缘约30厘米处,一腿蹬地起跳,身体向前上方跃起,另一腿向前摆出并跨过壕 沟着地.跨越时,身体稍前倾,两臂自然前后摆动
保护方法:清除壕沟前后沿沙土,以防滑倒.
易犯毛病及纠正方法:
① 跨越时重心过高.纠正方法:跨跃时,蹬腿用力的方向应向前,而不是向上.
② 跨越时上体后仰.纠正方法:跨越是上体主动前倾.
③ 跨跃前减慢跑进速度,下敢跨越.纠正方法:多练习辅助教习,树立信心,跨越时两眼注视前方,克服恐惧心理.
训练方法;
① 先提高腿部力量,掌握踏跨的节奏.
② 平地划线模拟练习.
(3)跳跃矮墙
动作要领:可采用一手一脚支撑跳越,一手支撑或踏蹬跳跃三种方法.
一手一脚支撑跳跃;跑至矮墙前约一注处,一腿蹬地起跳,使身体跃上矮墙.同时,起跳的同侧手(手指向前)支撑于矮墙上缘,另一腿向侧上方摆,并以前脚掌支撑于矮墙上缘,体重主要落 在支撑臂上.起跳腿迅速上提收于胯下(脚牚外侧朝下脚尖向前),身体越过矮墙时,身体前倾,支撑手自然推墙助力,落地时,两脚前后依次着地,继续跑进
一手支撑跳跃:跑至矮墙前约1~1.5米处,一腿用力蹬地起跳,身体向前上方跃起,起跳腿同侧手(手指向前)支撑于矮墙上缘.另一腿向侧前方摆起,异侧手臂自然放于身体一侧.身体跃至矮墙上方时,略收腹含胸,起跳腿迅速屈膝提腿,小腿收于胯下(脚掌外侧朝下脚尖向前),当身体越过矮墙时,身体前倾,支撑手向后推墙助力,落地时,两脚向前依次着地,继续跑进.
踏蹬跳越:跑至矮墙前约1米处,一腿蹬地起跳,身体向前上方跃起.另一腿用前脚掌踏蹬矮墙上缘,上体前倾,身体重心稍降低,蹬地腿随着屈膝上提,并越过矮墙着地,继续跑进.
保护方法:保护者站在矮墙后受训者支撑手一侧.当受训者失误时,扶其大臂,防止摔伤.
易犯毛病及纠正方法:
① 犹豫,不敢起跳(即常说的'调小步').纠正方法:加强保护和降低动作难度,借助辅助练习训练,消除心理障碍.
② 起跳点过近或过远.纠正方法:跑至矮墙前1~1.5米处起跳.
③ 起跳腿屈膝收于胯下不到位,造成膝盖或小腿碰撞矮墙上缘.纠正方法:当身体跃至矮墙上方时,先含胸收腹,起跳腿迅速屈膝提腿,小腿收于胯下,膝盖朝前上.
④ 支撑手(手指朝后)向前推撑矮墙,阻碍身体向跨越.纠正方法:身体跃至矮墙上方时,异侧手应手指向前,向后推撑矮墙上缘,协助身体向前跨越.
训练方法:
① 行三步起跳练习,体会单腿起跳,屈膝收腿的动作要领.
② 用绳子拉直,模拟矮墙高度进行辅助练习.
③ 条件好的可借助跨栏架进行跨越练习;加强保护措施,进行连贯练习.
(4)、通过高板跳台
通过高板跳台由攀上高板和跳下高、低台两部分组成.攀上高台可采用挂臂攀上和力臂撑上两种.
挂臂撑上:跑至高板前约50厘米处,一腿蹬地起跳,使身体向前跃起,同侧手前伸并攀住高板上缘远端,另一手臂于或小臂挂于高板的后上缘,随即另一腿屈膝上摆,用脚跟或小腿挂于高板上缘,身体借两臂和腿的合力翻上高板面.随着一手和异侧脚撑起身体,起跳脚迅速上提踏在板面上.
力臂撑上:跑至高板前约40厘米处,两腿用力蹬地起跳,是身体向上跃起,同时两小臂或两手挂撑于高板上缘,借身体向上的惯性力和两臂撑力将身体撑上高板.随着一腿屈膝从体侧提起,并踏在高板上缘,随即同侧手前伸并攀住高板上缘远端,成一手一脚支撑.
跳下高低跳台:一手和一侧腿撑起身体后,上体前倾,一腿向前下迈步,脚掌踏于高台中部.另一腿向前下迈步,脚掌踏于低台中部.身体移过支撑点时,后腿积极前跟进,并腿缓冲,同时上体前倾,手抓水平梯第一条横杆,准备爬越水平梯.
保护方法:保护者站在高板前一侧.当受训者起跳抓板攀上时,双手扶其腰部,防止后仰摔倒.
易犯毛病及纠正方法:
① 跳无力,手攀不住高板上缘远端.纠正方法:用前脚掌向前上用力起跳,手臂充分前伸,攀住高板上缘远端.
② 挂退过慢.纠正方法:起跳后,手臂攀板的同时,异侧腿屈膝上摆,用脚跟或小腿挂于高板上缘.
训练方法:
① 放在起跳点上,来降低上板的难度,体会上板时手脚的动作要领.
② 在帮助下,体会上板动作.
(5)、爬越通过水平梯
动作要领:从低台上起跳,抓住水平梯的第一条横杠顺势跃上水
平梯.左右手交替向前抓握横杠(侧杠),两脚交替向前蹬踩横杠与侧杠连接处.向前爬行通过.至水平梯末端时,单手扶杠跳下,继续跑进(图3--19)
保护方法:保护者站于水平梯一侧,随受训者练前爬速度移动保护,当其跳下时扶其腰部,防止跳下时摔倒.
易犯毛病及纠正方法:
① 水平梯时动作不协调.纠正方法:在低台起跳时中心前移,双臂同时用力向下拉、压横杠,跳上水平梯.
② 恐高、动作不稳定、双脚踩空.纠正方法:放松,抓准横杠,手脚协调配合,可先在平地进行水平梯的模拟练习.
③ 跳下水平梯时重心不稳.纠正方法:可采取由高到低的跳下落地动作练习,逐步提高受训者的落地动作要领.
训练方法:
① 进行低杠的上杠练习,体会跳上水平梯的动作要领.
② 进行水平梯的爬行动作练习.可先进行平地爬行练习,体会手脚协调爬行动作要领.
③ 连贯动作练习.
(6)通过独木桥
动作要领:跑至斜板前约0.3米处,一腿蹬地,身体向前方跃起,另一腿以前脚踏蹬斜板中上部,蹬地腿迅速踏上桥面.通过时,上体略前倾,身体重心稍降低,目视前方,两腿微屈,脚掌稍外张,两臂自然张开,保持身体平衡.至桥端时,一腿向前下摆,另一腿从桥端或桥侧下桥,着地缓冲,并迈步跑进.
保护方法:清洁桥面沙土,以防滑倒;保护者二至三名站在独木桥两侧,当受训者从桥面上滑下时,双手抱扶其腰部,防止摔伤;受训者树立好自我保护意识,当身体失去平衡即主动跳下,并做好缓冲动作.
易犯毛病及纠正方法:
① 踏斜板的位置过高或过低.纠正方法:跑至斜板前月30厘米处,一腿蹬地,身体向前方跃起后,另一腿以前脚掌踏蹬斜板中上部.
② 通过桥面时重心过高.纠正方法:通过桥面时,上体略前倾,两腿微曲,身体重心稍降低.
③ 跳下桥头时两脚同事着地.纠正方法:跳下时,两脚(用前脚掌)前后一次着地,屈膝缓冲.
④ 通过动作不稳踩空而失误.纠正方法:动作自然放松,上体前倾两臂张开维持平衡.
训练方法:
① 慢跑通过,并反复练习,体会通过时的正确要领.
② 加强保护措施,快速通过独木桥.
(7)攀越高墙
动作要领:攀越高墙有三种方法.
臂撑攀越:跑至高墙前约1米处,一腿用力蹬地起跳,另一腿屈膝上抬,以前脚掌向前下猛蹬墙的中部,借向上的惯性两手攀住高墙上缘,使身体撑上高墙.同时起跳腿迅速屈膝上抬,用膝部或小腿内侧挂于高墙上缘,身体迅速上翻,上体随即下潜,起跳腿异侧手换握(手指向后),同侧手下移并手推墙,使身体转向跑进方向,前脚着地缓冲,后脚随之前迈继续跑进
一手一脚支撑攀越:跑至高墙前约1米处,一腿蹬地起跳,另一腿屈膝上抬,以前脚掌向前下猛蹬墙的中部,身体向前上方腾起,两手攀、撑于高墙上缘,用力下压撑起身体,起跳腿屈膝上摆,身体成一手一脚支撑于高墙上缘.随着蹬墙腿屈膝上提收于支撑腿胯下,并越过高墙前伸,手推高墙跳下,两腿前后分开着地,并屈膝缓冲,后腿前迈继续跑进
立臂攀越:跑至高墙前约40厘米处,两腿用力蹬地起跳,使身体向上跃起.同时两臂或两手挂撑于高墙上缘,借身体向上的冲力和两臂撑力将上体撑上高墙.随后一腿屈膝由体侧提起,并踏在高墙上缘,使身体一手一脚支撑.另一腿上提内收前伸跳下,两腿前后分开着地.屈膝缓冲,随后继续跑进
保护方法:保护者位于高墙受训者的一侧.当受训者从高墙上摔下或跳下失去平衡时,扶其上体,防止摔伤.
易犯毛病及纠正方法:
① 墙腿用力方向不对.纠正方法:蹬墙时脚用力的方向要向前下.
② 起跳后身体上不去.纠正方法:借助蹬墙向上的冲力,两手攀、拉墙上缘并下压撑起身体,用力协调一致.
③ 攀上高墙后,上体下潜时失误掉下.纠正方法:上体下潜时,起跳腿异侧手要换握(由手指朝前换成手指向后),攀住高强上缘.
④ 落地后仍面向墙.纠正方法:上体主动下潜,跳下的同时,下潜手推墙,使身体转向跳进方向.
训练方法:
① 进行蹬墙练习,体会前脚掌向前下用力的要领.
② 进行蹬攀练习,体会脚蹬、手攀拉、起跳腿屈膝挂腿.动作要
协调一致,使上体撑上高强上缘.
③ 进行下潜跳下练习,体会上体迅速下潜,手推墙转体的动作.
④ 进行连贯练习.
(8)匍匐通过低桩网
动作要领:跑直网前约1.5米处,一腿向前跨一步,同时屈膝弯腰,上体向前下俯冲,两臂前伸,手掌着地,借两脚蹬力钻入网内.前进时,两手两脚着地(脚掌略处张并用前掌内侧蹬地),以右手扒、左脚蹬和左手扒、右脚蹬的合力交替爬行.出网时,两臂撑起上体,一腿迅速前迈,继续跑进
保护方法:注意地面松软平整,拉近网线,以自我保护为主,注意前进时,两膝稍外张,以防膝盖撞伤.
易犯毛病及纠正方法:
①爬行时身体触碰网线.纠正方法:爬行时,两膝两手着地,弯腰低头,降低重心,靠右手扒、左脚蹬和左手扒右脚蹬的合力交替爬行.
②出网前抬头过早.纠正方法:在通过最后一根网线后,迅速抬头,两臂撑起上体.挺身起立,继续跑进.
训练方法:
①在沙坑里进行模拟练习,体会手扒、脚蹬的动作.
②进行连贯练习.
(9)跨越低桩网
动作要领:跑至网前约1米处,一腿蹬地,另一腿向前摆,并跨过第一根网线着地.后腿蹬离地后,小腿稍向上向外翻绕过第一根网线,并迅速前摆跨过第二根网线着地.两腿依次交替跨过第三、四、五、六根网线.当一腿跨过第六根网线着地后,另一腿向前迈继续跑进(图3-25)
保护方法:注意地面松软平整,拉紧网线,保护者站在低桩网前一侧,以防受训者跑进时被网线绊倒.
易犯毛病及纠正方法:
① 跨越时网线绕腿.纠正方法:跑进时注意.小腿要向两侧外摆跑进.
② 重心不稳跑进速度慢.纠正方法:跨越时注意身体重心要保持在前进的中心线上,身体不可向两边摆动过大.

训练方法:
]12; 在沙坑里进行模拟练习,体会小腿外摆动作.
② 进行连贯练习.
(10)攀越高墙
(11)绕行桥柱
动作要领:跑至桥下左(右)侧,屈膝弯腰,右(左)腿向右(左)前方迈步,左(右)手扶第二柱,身体内倾,左(右)腿绕过第二柱后向第三柱前方迈出一步,随着身体向第三柱内倾,右(左)手扶拉第三柱,右(左)腿绕过第三柱后向右(左)前迈出一步,身体随之穿出桥下继续跑进
保护方法:绕行时应注意自我保护,身体尽量前倾以免碰伤头部.
易犯毛病及纠正方法:
① 绕行是头部撞桥.纠正方法;跑至桥下时应屈膝弯腰,适当降低重心.
② 绕行不顺动作过慢.纠正方法:从桥左侧绕行应先处右腿,从桥右侧则相反,通过时应大步快速,最好三步通过.
训练方法:
① 先慢跑通过,体会绕行手脚协调一致的要领.
② 进行三步通过练习,提高通过速度.
(12)悬垂通过水平梯
动作要领:跑至水平梯前40厘米处,双脚用力蹬地使身体向上跃起,双手抓握第一条横杠,借惯性双手交替向前移握杠通过水平梯,移握至最后一条横杠时,双手并手握横杠,摆腿收腹,踏上低台(图3-27).
保护方法:保护着应站于水平梯一侧随受训者双手移速度移动,当受训着动作失误时及时托、扶其腰部防止摔倒.
易犯毛病及纠正方法:
① 悬垂通过动作不连贯.纠正方法:注意合理控制身体的动作,并充分利用惯性协调移动身体.
② 踏上低台动作失误.纠正方法:向前摆动身体时送髋要及时,踏上低台时推手力量要适度.
训练方法:
① 进行单杠摆动训练练习,体会身体摆动节奏和身体摆动规律.
② 进行悬垂移握练习,掌握移握动作节奏.
③ 进行踏上低台练习,掌握踏上低台动作要领.
(13)通过跳台高板
动作要领:踏于低台后,上体前倾.另一腿迅速屈膝上抬,前脚掌踏于高台前部,后腿积极向前上抬腿,并踏于高台中部.当上体移动支撑腿时,另一腿迅速向前上方摆出,脚掌踏于高板上,后腿迅速蹬离高台向前摆,随之屈体前移,一手撑扶高板,并推板跳下,两腿前后分开着地并屈膝缓冲,后腿前迈,继续跑进(图3-28).
保护方法:保护者站在高板前一侧.当受训者跳下没有站稳时,迅速扶其腰部协助缓冲,以防摔伤.
易犯毛病及纠正方法:
①跳下落地后偏向一边.纠正方法:跳下时面向跑进方向.②跳下时两脚同时着地.纠正方法:跳下时两脚前后分开着地,并屈膝缓冲,后脚向前迈步继续跑进.
训练方法:
① 进行分解动作反复练习,体会推手蹬脚的用力方向.
② 进行连贯练习.
(14)钻越洞孔
动作要领:跑至洞孔前约60厘米处,一脚立地支撑,另一腿上举前伸,身体向前弯腰伸头,腹部靠拢大腿,两 腿、头部和两臂同时钻过洞孔.前腿随即着地支撑,上体向前上挺起,后腿向前提拉过洞孔,继续跑进(图3-29).
保护方法:在洞孔上缘包上一层软棉垫,以防初练者头部碰伤.
易犯毛病及纠正方法:
① 头部碰撞洞孔上缘.纠正方法:钻越前,腿与上体叠合紧密,胸部、头部尽量靠扰大腿,降低身体重心.
② 钻越时偏头两臂外张.纠正方法:钻越时头和两臂正直前伸,同时钻过洞孔.
③ 出洞时刮背.纠正方法:出洞时前跨腿和上体尽量先向前再向上挺起.
训练方法:
① 选一台阶(高与洞孔下缘至地面高度相同)做'入洞'练习,体会一腿屈膝支撑,另一腿上举前伸,身体向前弯腰伸头,腹部靠扰大腿,两臂前伸的动作要领.
② 在洞孔前做慢动作体会练习.
③ 进行连贯练习.
(15)跳下攀上壕沟
动作要领:跑至壕沟前缘约50厘米处,屈膝弯腰,一手撑地身体下沉,并跳下壕沟.随即向前迈出一小步,两腿同时用力蹬起跳向上跃起,两手攀壕壁上缘,使身体撑于壕壁上缘.随着一腿屈膝上抬,脚或膝跪于壕壁上缘,与两臂协力撑起身体,后腿上起向前迈步跑进(图3-30).r> 保护方法:保护者站于壕沟内前壁一侧.当受训者跳下不稳时,扶其上体,以防摔伤;当受训者攀不上壕沟或有失误时,托其臀部给予协助和保护.
易犯毛病及纠正方法:
① 跳下壕沟时,身体重心过高.纠正方法:跑至壕沟前约50厘米处身体重心下沉,屈膝弯腰,一手撑地跳下.
② 起跳无力,两肘挂不上壕壁上缘.纠正方法:助跑一至二步后,两腿用力蹬地起跳向上跃起,使两肘攀挂于壕壁上缘.
训练方示:
① 降低练习难度,进行攀上练习.
② 在帮助下,进行练习.
③ 进行连贯练习.
(16)跨越五步桩
动作要领:跑至起跨线前缘,右腿蹬地,左腿向前跨出一步,前脚掌踏在第一桩面上,并向侧后蹬桩面.同时,右腿向右前侧跨出一步,前脚掌踏在第二桩面上,并向侧后蹬协协调配合.当右脚蹬离第四桩面后,向前跨步着地,左脚蹬离第五桩面后向前迈步,继续跑进.
保护方法:以自我保护为主.练习时集中精力,两脚踩准桩面.
易犯毛病及纠正方法:身体重心不稳踩滑失误.纠正方法:身体重心前移,两臂自然张开,保持平衡,踏桩要准、稳.
训练方法:
① 在平地模拟练习.
② 加强腿部力量练习.