障碍跑前期的体能训练

2019-03-23 12:11:00 Acc
⒈爆发力训练方法:
腿部:蛙跳,精准跳远,单脚跳远,单腿蹲起,收腹跳等。
上肢:俯卧撑,引体向上(这个动作虽说主体锻炼部位不是上肢但是锻炼上肢的效果也很不错所以笔者就加进来了,读者可以任意取舍)。举哑铃,卧推等。
躯干:仰卧起坐,夹臂俯卧撑,引体向上,俄罗斯旋转,空中等车等动作。
⒉耐力训练方法:
腿部:慢跑,变速跑,跳绳等。
上肢:整体锻炼模式为低重量的哑铃推举等动作,或者参考高科老师的《城市就是健身房》。
躯干:抬腿屈膝卷腹,触足屈腹,卷腹等动作。
⒊稳定性训练,即控制自身的身体姿态,使得整体的动作稳定性得到提高,动作成功率提高,而由于稳定性需要的肌肉群较多,故训练也多为全身训练方式。需要注意的是稳定性训练需要相对高的肌肉力量,所以在训练时因注意适量而行。
稳定性训练内容:走栏杆,猫爬,鳄鱼爬,倒立等。
协调性练习,即四肢和躯干的相互协调,提高动作的整体完成度和美观度,调整身体姿态,肌肉群和肌肉群之间的协调等。
需要注意的是协调性和先天略有关系,所以当你发现你协调性不如他人时也不必但是,动过合理的锻炼方法每个人都可以拥有完美的协调性。
协调性训练动作:单腿站立,闭眼单腿站立,栏杆静蹲等动作。
结束
在上述的体能训练结束后,还要进行静态的身体拉伸。目的是反向拉伸或压迫锻炼的肌肉群,使其中的肌肉组织放松,并且使其中的乳酸在压迫和反向拉伸下将其中的乳酸排除出去,使得肌肉组织更快地回复到正常状态尤其需要注意的是四肢的肌肉群,因为如果你没有进行拉伸,堆积在四肢肌肉内的乳酸会对你第二天的工作学习生活造成部分影响,所以锻炼之后的静态拉伸显得尤为重要。如果你有条件可以再结束训练后进行一部分的瑜伽拉伸动作。
简单的动作要求及锻炼方法
⒈韧带要求——最重要的项目,尤其是针对腿(劈腿),手臂和腰部(拱桥)而言。
⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高,近到远。而且要锻炼着地的准确性。

⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时,再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。

⒋手/肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物,或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离

⒌准确/精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃,是为了锻炼着地的准确性。
⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后,快到目标时力量开始上提,先利用一个脚顶着墙壁,然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙,将第一只踏墙的脚顶上去,双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的。
⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多,在跑的过程中,当你前面出现一口井,那就踏着井口附近的树或墙面,弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚,手不能用!高手可以踏4、5次翻过去;当跑步方向与墙面平行,比如巷道里边,如果前面路被挡住,则借助墙面,在墙上跑几步,然后落地继续。
⒏手/肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标!也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等。
⒐降落练习——高运弹跳之后,落地时只利用双腿来缓冲,而不能利用侧滚来继续下一个动作。
⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地;只要你跳跃之前已经扫描过目标位置,然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地,这个就是盲跳。
⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位。
⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位。
⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地。
⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻(就是空中翻到一半时,在空中突然慢下来再着地)。
⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法!一般有两种方法,脚滑法和手抓法。
⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样,在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去。
⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬。
⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处,如:天窗,窗口等。
⒚空翻/手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的,刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推。
⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说,先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。