最易犯的10大俯卧撑错误,看看你练对了吗?

2020-12-24 13:59:49

俯卧撑虽然是一个基础的自重健身动作

但训练得当,不仅能刺激、强化胸部、上肢肌肉

更可以提升综合力量、核心稳定性等

如果小伙伴们想通过俯卧撑,收获显著的提升效果

那下面这10个错误可一定要留心、避免!


 

01幅度不到位

 

一些小伙伴在练俯卧撑的过程中,不是屈臂向下时,胸部没有贴地便向上;

就是延展手臂向上时,没有完全伸直便向下。

不管是哪个,这样幅度不到位的训练都会影响肌肉受力、提升效果;

久而久之,更容易把幅度不到位的坏习惯带入到其他推举健身动作中去

这对长期训练效果的影响、削弱自然是更为“致命”的。

 

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因此,小伙伴们一定要注意屈伸手臂做每个俯卧撑时

都确保幅度到位——屈臂向下时胸部接触地面

再推起至双臂完全延展伸直,照此重复练习!

 

02手肘外展

 

在日常练习俯卧撑时,屈臂向下过程中、手肘向两侧展开的错误姿态十分常见

这么练习,并不能产生任何额外的提升效果

却会导致肩关节大幅内旋,由此逐渐磨损肩袖部位

尤其是那些肩膀灵活性不太好的小伙伴们,后果则更为严重。

 

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因此,出于自身关节、肌肉的健康考虑,小伙伴们在练习俯卧撑时,务必要注意,保持手肘朝向斜后方,并始终贴近身体。

 

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03后腰姿态

 

在练习俯卧撑时,保持后腰平直,整个身体始终呈一条直线,才是最为准确、高效的!

而常见的错误有3个:首先后腰明显下榻,这主要是由于核心松弛无力所导致的

不仅影响整体肌肉的训练效果,更容易造成腰椎过度受压,出现腰酸背痛的症状。

 

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再者,一些小伙伴在屈臂向下时,核心紧收,后腰姿态准确;

但在上推身体时,却会出现核心肌肉放松,后腰弯屈的错误姿态。整体动作看起来格外怪异!


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最后,还有一部分小伙伴会在练习俯卧撑过程中,

出现大幅上抬腰背、髋部的错误,整个身体在顶峰时,大幅弓起。

这都是一定要纠正、避免的!

 

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04驼背


弯腰驼背的姿态,不仅在日常生活中,影响形象气质;

如果把这样的不良姿态带入到俯卧撑训练中,更会显著影响训练表现,让效果大打折扣!

那主要是因为,驼背会大幅抑制肩部肌肉,在动作中充分发力。


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因此,不管是生活中、还是训练上,小伙伴们都要记住保持挺胸抬头,精神满满的状态!


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05脖颈姿态


在练习俯卧撑时,如果脖子大幅前屈,如鹅颈姿态,则必然会限制动作幅度,影响肌肉受力、提升效果!

 

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另一方面,大幅向后延展脖颈,也是要避免的!

以这样的姿态练习,不仅影响整体动作的流畅发挥

而且容易引发脊椎的强烈不适、甚至是伤病问题!


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06训练节奏

 

在练习俯卧撑时,有些小伙伴误认为训练节奏越快,效果越快!实际却恰恰相反

尤其对于新手小伙伴而言,节奏过快,很容易失去对整体动作的掌控力

出现各色各样的错误姿态、技术发挥,由此显著减损整体的肌肉力量提升效果!

因此,大家一定要注意在练习俯卧撑时,确保节奏缓慢

富有控制力地屈伸手臂,注重每个要领、环节的准确发挥,才能练得最高效、安全!


07跪姿俯卧撑


跪姿俯卧撑,通常是为那些力量基础较弱、无法完成常规俯卧撑的小伙伴们准备的。

但问题是,它完全无法模拟常规俯卧撑的动作模式

尤其是练习时,会不可避免地呈现后腰下塌、臀部高抬的不良姿态

且肩部运动非常不流畅、不舒适。因此我们并不推荐。

 

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更为适合新手小伙伴们,高效过渡到常规俯卧撑的练习方式为:

首先支撑于一定高度的平台上练习俯卧撑屈臂下放阶段,也就是肌肉离心收缩阶段。

然后在肌肉逐渐强化后,再逐渐过渡到支撑于平地上,练习下放阶段。


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接着便是支撑于平台上,练习上斜式俯卧撑,注意动作要领准确、幅度到位。

最后逐渐降低平台高度,直至能在地面上正常练习!


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08肩胛姿态


首先,在俯卧撑练习过程中,小伙伴们一定要避免耸肩的错误姿态

这不仅会影响肩部肌肉的正常发力,更会加剧斜方肌紧张、僵硬的问题。

 

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再者,一些小伙伴认为在俯卧撑过程中,应始终保持肩胛向中央收拢的姿态,这实际上也是不正确的!


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最准确的练习方式应为:屈臂向下时,肩胛向中央用力回收,但延展手臂向上时,则应该随之向外延展。

这样才能保障整体肩部肌肉流畅、充分地发力运作。


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09手腕疼痛


在练习俯卧撑的过程中,手腕疼痛症状有时候不可避免。

但当问题出现时,与其忍痛,继续照旧训练。

不妨找一对小支撑架,甚至是哑铃来抓握支撑练习。

这么一来,双手掌心相对,手腕位置更加中立,能避免、改善腕关节受压疼痛问题。


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10只增加训练量

 

随着自身水平的提升,如果单单只增加俯卧撑的训练量,对提升肌肉耐力,可能颇有效果。

但对于促进肌肉增长、力量提升而言,并不理想。这肯定不是大部分小伙伴所想要的成果! 

因此,如果你的目标是不断强化肌肉、力量,则应该循序渐进地去练习更有难度的俯卧撑变形

例如弓箭手俯卧撑,甚至最终过渡到单手俯卧撑!


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