最差的腹肌动作vs最好的腹肌动作,看看你练对了么?

2020-12-24 11:12:34

在日常健身中,练出健美有型的六块腹肌、或轮廓清晰的马甲线,几乎是所有小伙伴都极其渴望的。但除了能为身材加分添彩外,训练腹部肌肉还能强化整体核心力量,积极提升训练表现。而为了帮助小伙伴们最高效地达成显著的练腹效果,下面我们将对22个最为常见的腹肌训练动作进行测评,由差到优进行排序。

 

01排序规则

 

在评测过程中,最主要的考量标准自然是动作对于腹肌的调动、刺激程度强弱,并结合参考相关的影响因素。比如该动作的训练表现和效果,容不容易受身体灵活性、或其他部位肌肉力量等因素的影响、限制。通常一个动作对腹肌刺激程度越强、影响因素越少,练腹效果就越好! 

当然,这并不是说大家在日常训练中,就应该完全避免调动多肌肉区域的复合性健身动作。但如果你的首要目标是提升腹部肌肉、力量的话,就应该首选练习那些对腹肌刺激较为针对、强烈的孤立训练动作!


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02“最烂”的腹肌训练


1.仰卧起坐

 

首先,第1个“最烂”的练腹动作大家都很熟悉,那就是仰卧起坐!为什么说仰卧起坐不适合高效刺激腹肌呢? 

原因有三:首先仰卧起坐是在卷腹的基础上,更大幅地抬起身体。这部分动作对于腹肌刺激很弱,主要是靠髋屈肌发力,容易导致髋屈肌过度紧张,出现后腰疼痛问题。再者,仰卧起坐的发力模式对于脊椎间盘非常不友好,长期练习容易进一步加剧腰背损伤。最后许多小伙伴练习仰卧起坐时往往节奏过快,大幅借助惯性,进一步削弱练腹效果,且加大脊椎、腰背的劳损。


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2.前水平悬挂

 

前水平悬挂,虽然对腹部肌肉有一定的刺激、提升效果,但训练表现非常容易受背阔肌力量的影响、限制。


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3.俄式挺身


俄式挺身,则需要充足的肩部力量为保障,才能高效训练。而且在训练前水平悬挂、俄式挺身之类的动作时,身体其他区域肌肉会比腹肌更快疲劳,由此对腹部刺激、提升效果不甚理想!


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4.鸟狗式


鸟狗式这个动作,非常适合新手小伙伴建立基础的腹肌力量,并同时增强身体协调性,调动其他肌肉部位共同运作。但对于有一定基础的小伙伴而言,它却并不能提供显著、高效的练腹成果。


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03“较差”的腹肌训练

 

1.抬腿触杠

 

抬腿触杠这个动作,之所以练腹效果“较差”,是因为训练表现、效果极其容易受到下肢灵活性,以及大腿股四头肌力量的限制。


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2.V形卷腹


在练习V形卷腹的过程中,除了需要腹肌大幅收缩发力,还要求训练者拥有很强的平衡力、灵活性,髋屈肌和股四头肌都具备充足的力量。因此影响因素颇多,并不能算最为针对、高效的练腹动作!


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3.人旗


人旗这个动作,同样容易受其他许多身体因素的影响、限制。只有强大的上肢力量作为后盾,且拥有不错的协调性,才能准确、稳固地保持该姿态,高效刺激腹肌,尤其是两侧的腹斜肌。


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4.雨刷式

 

这个动作跟“抬腿触杠”类似,需要较强的灵活性与下肢力量才能完成。同时双腿大幅摆动、刺激腹肌的同时,却对后腰脊椎部位不太友好,容易使它们过度受压、损伤。

 

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04“一般”的腹肌训练

 

1.死虫式

 

“死虫式”这个动作,对于建立基础的腹肌力量、脊椎稳定性而言,非常不错,尤其对下腹部位刺激显著。它唯一的缺点便是,对力量基础不错的小伙伴们而言,难度较小,训练提升不够高效。

 

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为了改善这一缺点,大家可以尝试抬起上背部、手脚交替延展收拢,来增强练腹效果。

 

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2.平板支撑

 

平板支撑练习,比较适合新手小伙伴,能帮助建立起基础的腹肌力量。但在支撑过程中,还会同时调动前锯肌、髋屈肌和股四头肌大幅运作,对于腹部刺激效果不够针对、强烈。


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3.登山者式

 

登山者式,在平板支撑的基础上,增加了交替抬膝动作,对于腹肌刺激、强化效果更为显著。

 

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但在练习时,大家一定要注意保持骨盆后倾姿态。如果后腰下榻、骨盆前倾,练腹效果可是会大大受损的!

 

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4.悬挂/支撑抬腿


相较于之前的“抬腿触杠”动作,悬挂/支撑抬腿动作受身体灵活性、股四头肌力量的影响稍小。但仍需训练者具备较为不错的灵活性,与下肢力量才能准确完成,高效刺激腹部。此外,不管是悬挂、还是支撑练习,都要求手臂力量充足,才能保持身体稳定。


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5.交替触摸脚跟

 

这个动作,比较适合初中级小伙伴来训练、提升腹肌。但对于力量基础较强的小伙伴而言,难度过小。且如果想用其针对、显著地强化腹斜肌,效果并不是很理想。那主要是因为在水平摆动上身、刺激两侧腹斜肌的同时,还需保持背部上抬的姿态,由此会大幅分散力量在腹直肌上。


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6.直腿抬髋

 

“直腿抬髋”这个动作,对于腹肌下方区域的刺激效果显著,且对脊椎后腰部位非常友好。唯一的缺点便是要求训练者具备充足的灵活性与协调性,才能高效准确地完成。

 

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7.俄罗斯转体

 

俄罗斯转体这个动作能有效、同步地刺激腹斜肌和腹直肌。在练习时,双脚着地转体的姿态比较适合新手小伙伴们。如果想提升难度,则可以双脚离地、或身体更大幅度地后倾练习。


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8.龙旗

 

龙旗作为一个复合性的训练动作,虽然对腹肌刺激效果显著,但同时难度较大,需要大家具备充足的背部、手臂力量才能顺利完成。如果力量不足、错误地弯屈腰背练习,那么对腰椎的损伤可是非常巨大的!

 

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9.健腹轮训练

 

利用健腹轮,虽然能强烈地刺激腹部肌肉,但同时也要求练习者具备充足的背肌、髋屈肌、甚至胸肌力量。对于新手小伙伴而言,建议以难度较小的跪姿开始,逐渐过渡到站姿练习。


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05“不错”的腹肌训练

 

1.长杆平板支撑

 

相较于常规的平板支撑,长杆平板支撑能更加强烈地刺激腹部肌肉;且相较于健腹轮训练而言,小臂撑地的姿态能显著降低肩部压力,减小对胸肌、背肌的力量要求。


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2.悬挂/支撑抬膝

 

相较于之前的“悬挂/支撑抬腿”而言,这个动作几乎不受身体灵活性与下肢力量的影响,能让大家完全集中注意力在强烈收缩腹肌、保持骨盆姿态准确上,由此收获显著、理想的练腹效果。唯一的小缺点便是不管支撑、还是悬挂练习,仍要求一定的手臂力量来维持身体稳定、动作流畅。


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3.侧平板支撑

 

不管是静态的侧平板支撑,还是加上动态的上抬、下放身体,都能非常针对、高效地刺激腹斜肌。


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在练习时,大家可以根据自身情况,灵活选择肘部或手部支撑,双脚或膝盖支撑。

 

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4.反向卷腹

 

反向卷腹这个动作的发力模式、与效果跟“悬挂/支撑抬膝”类似。但此时,无须双臂用力来维持稳定的悬挂或支撑的姿态,能让大家更为高效、针对地训练腹部,尤其是下侧区域。在练习时,一定要注意后背紧贴地面;千万不能出现弯屈后腰、核心松弛无力的错误。

 

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06最完美的腹肌训练——凹体卷腹

 

最后,让我们来揭晓最完美的腹肌训练动作——它就是凹体卷腹。之所以说它非常完美,原因有三: 

首先,在练习这个动作时,需要同时上抬臀部和上背部,由此便能使腹肌维持在高效受力状态;能全面刺激、强化上、中、下方肌肉。


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再者,这个动作几乎完全不受身体灵活性,或任何其他部位肌肉力量的影响,是个非常纯粹的练腹动作。

最后,大家可以根据自身水平,灵活调节难度。通常双手、双脚越向中央收拢,难度越小;手脚越为大幅延展,难度则越大。


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