怎么做才能减脂不减肌,增肌不增脂?!

2020-12-24 10:26:57
大家都知道,增肌减脂除了运动外,热量是重点,那么怎么平衡?
或许这是目前所知的减脂不减肌肉最有效的方法,能使你在确保肌肉增长的前提下有效地减少体脂。


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01减少夜间碳水化合物摄取量

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间,特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会,因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;身体会释放更多的胰岛素,而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

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02妥善安排有氧训练

减脂靠有氧,体形靠力量,所以有氧训练要做,但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢,所以建议每周只作三次有氧训练,有氧训练可安排在早餐之前,有一种理论是说空腹有氧减脂多,先不说靠谱不靠谱,只要你没有低血糖宁可信其有....
把你的力量训练控制在六十分钟以内多用递减组和超级组的安排,增肌训练强度,以利消耗更多的碳水化合物。

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03多吃点纤维素

适量摄取纤维素有助于减少脂肪,因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号,减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)

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04吃鱼

吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。
此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼,还有助于谷醯胺的储存,你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

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05每天练两次

力量训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点,从而防止热量转化成脂肪储存起来。
有心有力的话,可以早15-30分钟起床,做一点徒手循环训练,天好的话就户外慢跑然后在下班后再来一个正式的力量训练。

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06循环安排高热量和低热量摄取 (热量循环)

减少热量摄取有助于减少体脂,但同时也会减少肌肉。但用这个方式能够尽可能避免这样的情况发生。在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量饮食。在这三天里你可能失去一些肌肉,可服用一些辅助营养品(如BCAA)来预防肌肉受到破坏。
这里有一个简单的公式——在低热量日摄取你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。

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07合理分配碳水化合物摄取量

的确,不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法把你一天摄取的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克),剩下的120克平均分配到其余四餐去。
简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起、早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。

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08低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是:1.摄取热量过剩。2.饮食脂肪过多。3.过度摄取碳水化合物

如果前面的7个秘诀都没有达到预期效果,那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食的脂肪量。这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6~7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸 – 肌肉增长的必需物质之一。


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看到了吗?说了这么多
最关键的部分还是在如何安排你的饮食
训练是必须的,合理安排最重要
剩下的就交给时间吧!