更狠的十大核心训练,能做一半就是大神

2020-11-06 10:37:09

上次那10个“最狠的核心训练动作”不知道大家还记不记得,有没有尝试练习过呢?今天,我们要再给大家分享一波续集——“更狠的十大核心训练”!难度、挑战性都更升一级,不知道小伙伴们能做几个呢?   

01 龙旗   

李小龙的招牌核心训练“龙旗”,想必许多小伙伴都不陌生吧!这个动作极具挑战性,能强烈刺激核心肌群。   

在练习时,需要大家躺在长椅上,双手抓牢后方边沿。然后用力收紧核心,将双腿、臀部、后背一一抬离长椅。抬起至顶峰后,再逐渐下放,此时则需要更为强烈地收缩核心肌群,以确保整个身体呈一条直线;且运动过程中,臀部应始终保持悬空状态。     

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02 重量片推车式   

上次的“药球推车式”不知道小伙伴们还记不记得?而这个“重量片推车式”则是药球推车式的升级版。   

在练习时,需要用到两个20公斤左右的重量片,将它们竖立摆放,双手分别置于上方,呈俯卧支撑姿态。然后,缓慢地一侧一侧交替、向前推出重量片,直至自身能力范围内的最大幅度;最后再将它们一一收回。注意全程保持核心收紧、骨盆适度后倾状态。     

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03 药球仰卧起坐   

要想核心力量足够强大,光靠练习静止、孤立的训练动作可是远远不够的;更要确保它在动态、全身性训练动作中,能保持身体稳定有力。而“药球仰卧起坐”就能强化核心肌群,在大幅运动过程中保持身体平衡、动作准确的能力。   

在练习时,大家可以根据自身水平,选择适当偏重的药球。双手抱球于胸前,呈仰卧起坐预备姿态,并将一副哑铃置于双脚上方,以保持它们在运动过程中位置固定。然后按正常仰卧起坐动作,抬起上身。紧接着核心、髋部继续大幅发力,至深蹲姿态。最后延展双腿,到完全直立,并注意背部挺直、髋部内收。     

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04 方向盘式   

在练习这个动作时,大家需要用到一个20公斤的重量片。双手抓握重量片上方的两侧(将其想象为一个表盘,大概就在2点跟10点的位置),身体呈平板支撑姿态预备。然后就像转动方向盘那样,左右转动重量片,使两侧手肘交替碰触地面。注意整个动作过程中,一定要保持核心用力收紧、骨盆适度后倾的状态。     

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05  45度腹背延展   

大家在进行核心训练时,不光需要注重、强化身体中段前侧的那些肌肉(比如腹肌),背后的那些也很重要!只有这样,才能真正综合、到位地提升核心肌群力量。而下面这个动作“45度腹背延展”正是针对强化身体背侧的那些核心肌群的。   

在练习时,大家根据自身情况,选择抓握一对适当偏轻的哑铃。然后卧躺于腹背训练器上,将双臂伸直,举于头部两侧。紧接着就可以开始缓慢、且富有控制力地前倾身体向下;再向上延展至整个身体呈一条直线。动作过程中,注意双臂位置固定不动。     

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06 中式俯卧撑   

相较于大家熟悉的标准俯卧撑而言,中式俯卧撑的难度可是大大提升!不光对胸部、肩膀和肱三头肌刺激程度强烈,对腹部、后背等核心肌肉更是一大考验!   

首先,以练习菱形俯卧撑时的预备姿态支撑,然后将双臂尽量向前方延展。上下移动的同时保持核心肌群有力紧缩,且骨盆适度后倾。注意整个运动过程中,全身始终受力;尤其是向下时千万不能让身体放松,躺在地上休息。     

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07 俄式双臂屈伸   

俄式双臂屈伸这个动作,较中式俯卧撑而言,难度更上一层楼。同样能综合强化、挑战大家的核心与上肢肌群力量。   

在练习时,首先手臂支撑于双杠上预备。然后用力收缩核心,前倾上身至水平姿态,并将双腿弯屈、蜷于身前。紧接着保持该姿态,充分调动背阔肌发力进行小幅的上下屈臂、类似于俯卧撑的动作。注意整个动作过程中,保持姿态准确、核心收紧。     

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08 绳索攀爬   

不知道小伙伴们还记不记得之前那个“杠铃攀爬”训练?下面这个“绳索攀爬”可是它的升级版——把抓握的杠铃改成绳索后,在双手上下攀爬过程中,对于核心力量、身体平衡力的要求也大大提高。   

在实际练习过程中,注意始终保持核心用力收紧、骨盆适度后倾的准确姿态,且在向下攀爬时,确保双手完全到达绳索底部,碰触地面后再向上。     

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09 反向攀爬  

既然提到了绳索攀爬,我们就不得不跟大家说说下面这个最有难度、超级挑战核心力量的终极攀爬训练——反向攀爬。如果核心力量不足,即使你的背阔肌、二头肌和抓握力量再强,也是无法顺利完成这个动作的。   

在实际练习时,大家需要抓握绳,双腿抬起、仰躺于地面上。接着在向上攀爬过程中,用力收紧核心肌肉,有点像不停挤压腹部、练习卷腹的感觉;并且确保臀部收紧、不下沉。在爬到顶端,双脚碰触单杠后,再小心向下。    

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10 站姿健腹轮训练   

健腹轮训练,想必大多数小伙伴都不陌生吧!它们虽然看起来并不复杂,但绝对可算是最有挑战性的核心训练之一,尤其是站着练习。   

在实际训练中,大家需要抓握健腹轮、置于脚前预备。然后用力收紧核心,尽可能大幅地将其向前方推出,最好能够使鼻尖触地。紧接着,用力将其拉回至双脚前侧。注意整个动作过程中,从头到脚的每块肌肉都应该是用力紧绷的,千万不能犯臀部松弛下沉的错误。     

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最后,核心是否真正强大并不仅仅是看小伙伴们有没有“六块腹肌”,更要看它在真正训练中,经不经得起考验。有兴趣、爱挑战的小伙伴,不妨试试上面这10个动作,看看你能完成几个吧!

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