10个男女通用的力量练习动作

2019-05-16 17:03:53

运动学研究者们制定的10个力量训练动作。整套动作做完只需30分钟,频率保证在每周2次以上即可,却能实实在在起到事半功倍的效果。


  1、下半身转体

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  动作:平躺在瑜伽毯上,大腿与地面保持平行,并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动(肩膀始终要紧贴地面),身体向左侧转,2-3秒后复位并向另一边重复。

  针对部位:核心肌群

  次数:10-12次/组

  进阶动作:侧转时膝盖不弯曲,保持双腿绷直


  2、平板支撑


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  动作:双脚轻微触地,配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久,你就会感觉自己的腹部不得不在用力,维持45-60秒。

  针对部位:核心肌群、背部、肩膀

  次数:3-5次

  进阶动作:侧身平板支撑,即侧身平躺保持一条腿与地面接触,用一边的手肘支撑起身体


  3、蝎子摆尾


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  动作:在地上放一块厚板,并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿,将其向左肩膀方向旋转,幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。

  针对部位:肩膀、核心肌群

  次数:每边30秒,频率要尽可能快

  进阶动作:试试将脚放在瑜伽球上


  4、背部拉伸


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  动作:面向地板趴在瑜伽球上,双手向前上方举起,然后弯曲肘部,并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势,保持2秒钟。如果没有瑜伽球,也可以趴在点子上,通过抬起双腿和双臂进行练习。

  针对部位:背部、臀大肌以及肩膀

  次数:10-12次/组

  进阶动作:手持哑铃或以其它方式负重


  5、手持壶铃深蹲


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  动作:将壶铃(或其它体积不大的负重物)置于胸前,双脚与臀同宽。臀部用力下蹲,直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身,然后回到起始姿势。

  针对部位:臀大肌、大腿、背部、肩膀

  次数:10-12次


  6、弓步上举


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  动作:双手握住哑铃,向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步,膝盖弯曲90度,保持1-2秒,回到起始姿势,换另一条腿重复。

  针对部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

  次数:6-8次


  7、瑜伽球卷体


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  动作:以俯卧撑动作为起始姿势,将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部,凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。

  针对部位:肩膀、核心肌群

  次数:10-12次


  8、瑜伽球臀部拉伸


  动作:头部背靠地面,小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地,保持平衡。抬起臀部,使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖,带动双脚将球滚动至接近臀部。

  针对部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

  次数:6-8次

  进阶动作:单腿进行练习


  9、哑铃肩部转体


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  动作:手握哑铃站立,哑铃贴在肩膀,手掌心相对。向左侧转体,同时向左上方45度伸直双臂,两手心向外,回到起始姿势,换另一侧重复。

  针对部位:肩膀、三头肌、核心肌群

  次数:6-8次


  10、屈体哑铃上提


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  动作:上半身屈体,手臂自然下垂,双手握哑铃,手心朝向大腿。左手向上提起哑铃至胸前,回到起始姿势,换另一只手重复。

  针对部位:背部、二头肌、核心肌群

  次数:10-12次