力量练习的一个小建议

2019-05-14 14:46:05

这么多年来我们遇到很多锻炼的人都会回避力量训练。为什么呢?

他们认为“我是个耐力型运动员,我喜欢跑步、骑单车,喜欢游泳,我会进行三项全能。力量训练真的重要吗?我真的需要它吗?”我们的回答基本上都是:“是的,需要。”

并不是说所有人都需要成为一个健美运动员。但是我们自己相信一句话:“力量是无可取代的”。

进行脑适能学习的学员,他们很兴奋可以通过更好的动作练习、帮助自己和其他人摆脱身体的疼痛。我们告诉他们,要学习变得“无痛”或摆脱疼痛,其中一个必要的基础就是变得强壮。

那么多年来那些回避力量训练的人里,大多数是因为他们觉得这太辛苦太难了:“啊!我才不要举这个这么重的哑铃!”

今天我们要说的话题特别特别重要,因为对于大多数非力量竞技运动员的人来说,改变他们对力量训练的看法,能使其获益不少。

在最近几年的研究中,有一很大进展和结果就是:想要变得强壮、增长肌肉、健美,不一定要举重

我们最近看的研究中有一个比较有意思的。

这是一个对比研究,在加拿大采用了一批被试,进行两种不同的测试。在预先测试个人单次最大力量后,一组进行非常沉重的力量训练,他们要举自己一次最大力量90%的物体,重复次数非常少;另一组举30%,这相当于一个推墙俯卧撑的重量,所以是非常非常低负载的力量训练。

非常重要的,他们开始发现如果被试实施同等的力,他们都变得更强壮、肌肉更大。这是对男性来说,女性也会强壮但是相对来说并不如男性。

最有趣的地方是,他们实际上在探讨合成代谢性能。健身的人应该听说过合成类胆固醇,是能让肌肉更大更强壮的一种激素。他们的实验是测量这两种情况的力量训练对身体合成激素类固醇的影响。他们发现结果相当平等,和训练的轻重没有什么关系。

研究者们现在正深入了解这个问题,他们说:“你知道吗?看起来最后一次的努力是关键,只要它是足够强烈的

基于神经视角的观点,也就是都从脑适能的角度出发思考,这就可以理解这个做法。因为最后一次的训练“威胁”大脑,让它觉得:“如果这再次发生,我要准备好应付它。”我们的大脑不会像我们一样偷懒,觉得这很累就不做了。

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我们这周的建议是这样的。

如果你曾回避着力量训练,我们希望你去尝试一个,可以是深蹲、推举或任何一个力量训练,你能轻松的完成的,不需要非常吃力地去进行,降低难度,大概在30-50%强度范围。练习时,只要确保最后一组动作时是非常有刺激或强烈的(努力程度,增加次数)

我们常告诉大家:“不要一路走向失败或顺顺利利,要有所保留,存起来。”但是,在最后推自己一把。你会发现如果有规律地这样做,你可以变得有力很多,同时不会感到太吃力把自己消耗。

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最后还有些提示。如果一个重量你可以连续做50到100下,那很可能是过于轻松了。你30%的能力,应该是你能重复20-25次的练习。那能防止你感到厌倦而停止,也足以让你有所改变。

从脑适能训练的角度看,保持大脑的新鲜感和坚持程度,才是体能训练的关键。

并不是总要举很重才能变得强壮健美,肌肉才会变大。显然,如果你是竞技运动员,那可能不一样,但对于我们大多数普通的锻炼身体的人群来说,我们可以用一个自己享受的方式来完成各种练习,这是锻炼的基本意义