关于运动能力的体能训练(2)

2019-05-09 11:09:19

日常的健身训练过程中,腿部力量的强化,对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好,其中一个最好的动作就是深蹲,不,准确的说是深蹲类动作。

深蹲动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉:臀大肌及股四头肌,也激活大腿后侧腘绳肌、核心肌群、下背部等。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行深蹲动作,也有助强化其他部位的发展。

深蹲又是一个多变化的动作,其中最常见的杠铃前蹲,徒手深蹲,颈后深蹲(高杠,低杠),泽奇深蹲等,通过不同的改变会让你获得不同的收获。
今天说一下泽奇深蹲。
那什么是泽奇深蹲?

泽奇深蹲是由30年代著名举重运动员爱德·泽奇发明的古老深蹲变化式


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是指在深蹲过程中。把杠铃放在肘部托住(类似于抱着一个重物),然后再进行深蹲的动作!


泽奇深蹲的功能性
泽奇深蹲更符合我们生活抱起重物,负重移动的动作模式,可以看作移动重物的一类方式。移动重物总需要先在身体的某个位置固定住,肩膀上(深蹲)和手中(硬拉)最为常见,如果能在肩膀上固定重物,当然是最佳选择,一则支撑面大,二则重量落在整个躯干上,只要腿部用力就行了。

但生活中很多重物其实是不规则的,实在不适于扛在肩上,或提在手上,这时就只能用手托抱住。


泽奇深蹲的训练优点
1. 加强上背强度:进行泽奇深蹲时,为了让杠铃稳定于手臂上,上背的肌肉如斜方肌、后三角肌及大小菱形肌圴要收紧,形成等长收缩训练,能有效刺激肌肉,同时加强身体在硬拉及前蹲时的稳定性。
2. 核心肌群更要收紧:由于身体初接触这动作时,较难保持身体平衡,因此核心肌群,如腹肌群及竖脊肌需发出更大力量以稳定躯干。
3. 臀大肌及肌四头肌的训练:当你熟习了泽奇深蹲,自然发觉这种深蹲能蹲得更低,这迫使臀大肌及股四头肌输出更大力量。
4. 训练二头肌:因为要稳定杠铃于手臂上,二头肌要发力维持收缩,这成为了一个很好的等长收缩训练。大家平时很少使用等长收缩训练于二头肌吧,新的刺激可迫使肌肉生长呢!

5. 更适合下肢长的朋友:因为重心落在身体前方,下肢长的朋友会发现泽奇深蹲较能让上身下蹲时仍能保持上半身挺直,减少重量对腰部带来的压力。


如何进行泽奇深蹲
设置杠铃架的高度约和你的腰部同高。下蹲,用双臂(肘关节)从下面钩住杠铃并固定,两只手尽可能保证动作全程维持杠铃的稳定,脊柱处于中立位,绷紧你的核心肌群,保持躯干充满刚性,然后向上带动杠铃站起,向后退两小步,站稳,杠铃紧贴身体,屈髋屈膝顺势下蹲至髋部略低于膝盖,然后站起来。
注意:泽奇深蹲最重要的一点就是要让杠铃尽量贴近身体,杠铃应固定在前臂接近肘关节处,不要抬高肘关节。避免杠铃中心远离躯干造成不必要的力矩,不要试图用手臂的力量去抬起杠铃。想象杠铃是你身体的一部分,可以选择护垫来套住杠铃,减轻肘部的不适。