关于运动能力的体能训练(1)

2019-05-08 13:00:13

力量训练的目的是使人更强壮,但首先是使人更健康,更好地控制自己的肉体和精神。


力量训练恢复的关键,和其他体能型项目的恢复大致相同,都是保持健康、科学的生活方式。


力量训练后的恢复,一直是一个很热的话题。一些人热衷于翻译前苏联体育科学院的恢复方法,但那不是写给我们的,那是写给职业运动员的,而他们的生活与我们有着巨大不同。你可以考虑一下,除了表面上的不同,职业运动员的生活和我们有哪些实质上的不同。一些人热衷于特殊的营养品和药物,但这些东西绝大多数作用甚微,有些甚至会对你的身体造成严重伤害。总的来说,很多人都把恢复看得非常神秘,希望看到一些类似巫术的东西。但就像我一直强调的那样,力量训练需要的不是疯狂,而是理性。力量训练的恢复,其实并不复杂,只是大多数人对它们视而不见,或者虽然知道但无法坚持。


很多人对问题的认识并不正确,自然不可能得到正确的结论。有效的恢复,并不只是指能使你尽快进行下一次训练。考虑两种情况:一个人休息1天就能开始下一次训练,2个月后深蹲增长20磅,一个人休息6天才能开始下一次训练,2个月后深蹲增长50磅,谁的恢复更有效?有效的恢复应该是使你的力量长期、稳定、较快增长的恢复方式。总的来说,影响力量增长的只有3个因素:天赋、训练、非训练因素。训练是一个不断提升的闭环,天赋是一个已经确定的因素,非训练因素则是这个闭环运行的环境。总的来说,随着训练水平的提高,你对这3个因素的重视程度会依次后移,最开始是天赋,接下来是训练,最后是非训练因素,也就是我们说的恢复。


记住,有效恢复指的不是能让你提高训练频率,而是指能最有效地配合训练,最终的衡量标准,是力量能否长期、稳定、较快增长。


如果你从非训练因素的角度来理解恢复,就会发现,恢复的定义其实远比你原来想的宽得多,而真正重要的,恰恰是那些你以往一直忽视的因素。在讨论如何有效恢复前,让我们先看看各种因素对恢复的影响有多大。下面的结论有些来自我组织的实验,有些来自其他学者的实验,有些是某个力量领域的实验,有些是针对其他体能型项目的实验。

1. 每天睡眠9~10小时的运动员,3个月后力量增长幅度比每天睡眠6~7小时的人高233%。此外,每天睡眠4~5小时的运动员,尽管训练科学、有充足的营养摄入,并运用了各种辅助恢复手段,1个月后力量平均仍然下降了10%,其中力量增长最快的也只增长了4%,但下降最快的却下降了16%。睡眠是所有非训练因素中对力量增长影响最为巨大的,如果你长期失眠,在力量项目上几乎不可能取得什么成就。但最令人痛心的还是由于生活习惯造成的睡眠不足。其他实验表明,入睡时间过晚也会对运动成绩增长造成明显负面影响,22:00~7:00睡眠的运动员,2个月后力量增长幅度比2:00~11:00睡眠的运动员高26%。

2. 营养对力量增长的作用比较复杂,科学家们在这方面作了大量的研究。和很多人认为大量蛋白质摄入对力量增长最有效的认识相反,实验证明碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素及其他微量元素均衡摄入的营养模式对力量增长的作用明显高于其他,力量增长速度比其他组平均高21%,此外,以其他任何一种营养成分为主导的营养模式对力量增长的作用都差不多。因此,大量蛋白质摄入对力量增长最有效,这种说法毫无根据。注意这个结论和健美界对于各种营养成分对于肌肉增长的作用结论是完全不同的。

3.与力量摄入密切相关的一个问题是体重,这个问题也非常复杂。16~18岁的运动员中,力量增长后体能总体呈上升趋势,20~25岁的运动员中,以前没有过力量训练经验的人体重增长后力量也增加了,但增加的幅度差异很大。但在有5年以上力量训练经验的人中,体重增加后大多数人的力量却下降了,30岁以上的运动员尤为明显。对此较为合理的一种解释是,所谓“自然的体重增长”能够促进力量增长,包括生理发育造成的体重增长和自然力量训练产生的体重增长。但在运动员通过一段时间达到自然体重后,无论是增加营养摄入造成的体重增长,还是采用肌肉训练手段造成的体重增长,都无法促进力量增长,前者甚至会造成力量下降。这说明2个问题:(1)采用肌肉训练手段造成的体重增长,本身不会促进力量增长。如果力量增长了,那产生作用的也是力量训练因素,而非体重因素。(2)营养摄入对力量增长并不是越多越好,超过一定的临界点,就会产生副作用,这很可能与营养过剩产生的脂肪堆积有关。

4. 严重伤病期间不要进行力量训练,这已成为共识,但还是有很多人在非健康和亚健康状态下进行力量训练。注意,力量训练不是一种可以在非健康和亚健康状态下进行的治疗性和恢复性训练,如果你想进行这类训练,最好选择快速步行、慢跑和登山。我们发现很多力量训练者伴随有下列慢性健康问题:慢性胃病、鼻炎和咽炎、精神紧张。这些问题绝大多数并不是力量训练造成的,但部分人的慢性胃病与错误观念导致的过量摄入营养有关。我想说的是,实验证明上述慢性健康问题不但严重减缓了力量的增长,甚至可能导致病症的加重,这种情况几乎都是在孤立地进行力量训练时发生的,而如果将力量训练与跑步、登山、自行车等有氧运动结合起来就不会有这种问题。我还想强调一下精神紧张的问题,现在很多人都有压力过大和精神紧张的问题,人们试图通过力量训练来舒缓,但实验证明,无论狭义的力量训练,还是广义的力量训练(包括健美训练和无氧健身训练)都无法缓解精神紧张,你应该选择跑步、登山、自行车、台阶机等有氧练习。

5. 非训练因素也受到训练因素的巨大影响。在训练重量、连续完成的训练组数、一天内的总训练组数、每组训练次数、组间休息时间几个因素中,对恢复影响最大的不是训练重量,而是每组训练次数,其次是组间休息时间和训练组数,训练重量和一天内的总训练组数反而位居末尾。对恢复要求最高的是每组都练到力竭、组间休息时间极短、连续完成的训练组数很高的训练方法,原因是这种方法对肌肉刺激最深。相反,对恢复要求最低的则是训练重量很大但每组尽量不练到力竭、组间休息很长、一天内的总训练组数很高但分成数段完成的训练方法,力量训练尽量采取这种方式。

6. 训练中的重量分布和加重策略也对恢复有重大影响。实验发现,在负荷可比的前提下,静力性训练比动力性训练对恢复要求更高。无论重量的绝对值还是相对值都对恢复影响甚微,但重量的变化幅度却对恢复有明显影响。大起大落的重量分布比均匀增减的重量分布,对恢复要求更高,特别是在训练的前半段。

7.主要发力部位也对恢复有明显影响。这种影响比较稳定,无论其他因素如何变化,主要发力部位在恢复上的定性排序都是:伸膝肌群、伸髋肌群、上体伸肌、上体屈肌,对恢复要求依次提高。但具体到对于恢复要求最低的具体训练模式,腿部两大肌群和上体是有明显区别的。伸膝肌群、伸髋肌群对恢复要求最低的训练模式就是力量训练的一半模式,即训练重量很大但每组尽量不练到力竭、组间休息很长、一天内的总训练组数很高但分成数段完成。上体伸肌和屈肌却明显不同,当重量不大但每组都练到力竭、组间休息时间极短、一天内的总训练组数不高但连续完成的训练组数很高时,对恢复要求最低。

8. 项目类型对恢复的影响是:纯腿部发力项目、自然发力项目、纯上体发力项目,对恢复要求越来越高。至于不同的动作模式,科学家们做过很多研究,迄今得出的结论依然是:它们在恢复上并没有显著差异。

9.一般性的运动研究表明,运动环境温度在28度时身体最容易恢复。当温度低于15度或者高于35度时,对恢复的要求显著提高。

10.关于运动项目组合,和一些人的直观感觉完全相反,除力量训练什么也不练,其实对恢复的要求很高。当然,不加控制地练习其他项目,结果同样如此。最好的做法是,以力量训练为中心,配合一些基础性的体能训练,但它们必须是辅助性的。关于体能训练的项目选择,没有科学实验可供借鉴,但很多经验表明,跑步、自行车、登山、台阶机是最佳选择。