想玩点不一样的?这八组练习让你成为障碍赛之王

2019-05-07 12:42:48

作为一项新兴的“另类”运动,障碍赛(Obstacle Course Racing,简称OCR)过去几年逐渐成为了运动爱好者的新宠。

这项比赛要求参赛者在野外举行的长跑比赛中,同时“征服”各种物理障碍。其困难程度巨大,以至于运动爱好者常常把障碍赛,首先看成是锻炼人“忍耐力”的受罪比赛。

每一个想突破自我运动极限的人都不想缺席任何一场大型障碍赛,而我们常听到的最强泥人、斯巴达比赛或者坚固的疯子等比赛更是障碍赛迷们争想追捧的“运动盛宴

事实上,随着障碍赛的发展,人们参加障碍赛开始从最初的挑战身体极限逐步升华到锻炼坚毅向上的精神追求层面。很多人表示生活本来就是一场障碍赛,想要过关斩将,必须要保持健硕的身体和昂扬的精神。

然而,想要顺利完成整个赛事都并非易事,想要摘得桂冠更是难上加难,每一个参加OCR的选手为了获得荣耀,都有其一套训练方法。

来自南非障碍赛手Trevor Lagerwey的这组基础训练则深受广大运动爱好者的追捧,它将经典健美操,沙袋作业和足够的有氧运动有机结合在一起,能同时锻炼你的力量和耐力;另外,最重要的是,它不需要太多的设备来辅助,您几乎可以在户外任何地方进行主要锻炼。

赶紧动起来吧,别忘了每组之间休息30秒!

1.升降抬腿

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在升高的平台上进行30次升降腿运动(每腿15次),连续进行四个回合。你可以选择在腿上或者肩膀上捆绑沙袋,或者背一个加重背包来增加难度。

2.俯卧跳

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基础俯卧撑增加了一个双腿合并弹跳动作后,再做一个双腿开合弹跳才算完成一组动作,建议连续进行十个回合。

3.侧翻俯卧撑和空心举

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先进入一个俯卧撑位置,在伸展右臂的同时侧翻并抬起左腿,同理,在伸展左臂的同时侧翻并抬起右腿, 每边做15个。然后, 翻转你的背部,做一个45秒的空心身体,此时为一个组训练,连续进行三组。

4.沙袋蹲和负重速跑

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拿起一个沙袋,沉重的背包,并将它放在你的上背部, 保持你的胸部平直,连续做20蹲; 然后,在不移动加重物的情况下,立即爆炸性地跑出30码。进行这一组训练的时候不要休息,连续进行三到五个回合。

5.脚趾触杠教学

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使用正手抓握从上拉杆开始悬吊。 利用双手和腰部的力量,让你的腿向上伸直,尽量让你的脚趾碰到吊杆; 然后返回到悬吊动作,连续进行十个回合。

6.宽距悬挂

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与一般的单杠悬挂,宽距悬挂需要双手与肩同宽,并要将你的身体时刻保持在紧张状态,持续10秒为一组,连续进行10组。或许,你会觉得这个动作很简单,但是当你在障碍赛中遇到抓力项目时,你会发现这个小小的动作让你拥有无穷的抓力。

7.反手握L型引体向上

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反手握单杆进行引体向上,上升的同时抬起你的大腿使其与地面平行,这时,你的身体会呈字母“L”的状态,记得保持5秒以上,一个动作才算完成,建议连续进行四个回合。

8.弹跳俯卧撑

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这个动作相当于将原地跳远和俯卧撑结合。首先你需要双脚分开站立,起跳的同时,双手往后摆动,落地后迅速趴下,双手撑地,然后弹跳站起,这是一个动作组合。建议连续做10个回合,可以根据自身条件来放慢步伐,但不建议完全停止。