如何锻炼肩部肌肉?

2019-04-23 09:11:00

1.肩关节脱臼和你的三角肌大小没有绝对关系,无论是前脱位还是后脱位都是肩胛下肌和大圆肌薄弱,你需要练的是背和核心。优秀的核心肌群帮助你在运动时降肋收紧核心让肩胛骨后引,激活背部,提高稳定性,降低受伤风险。一般肱骨大结节比较大,冈下肌和大圆肌又比较弱的人,在外旋状态下受到冲击很容易脱臼。
预防脱臼推荐动作是 硬拉 坐姿划船 引体向上面拉 俄式转体 悬垂举腿 平板支撑

2.推举类动作都是前束动作 前束 前束 前束 。
坐姿哑铃杠铃以及任何形式的冠状面推举都是前束。

3.练肩要点在于降肋收紧核心,胸椎中立位,肩胛骨下沉,避免耸肩and肩伸造成斜方过多代偿,尽可能的孤立刺激。

4.肩部肌群属于羽状肌很多人都写了,肌纤维构成比例了解一下? 作为混合肌纤维,快慢比例接近一比一,不光需要小重量多次数的高频率刺激,也需要大重量的推举和提拉。别一到肩膀就信誓旦旦的和别人讲小重量多次数,你们说的我都快信了。

5.肩部训练黄金动作四个 杠铃推举 杠铃直立划船 哑铃侧平举 反向蝴蝶机认真分析一下你会发现所有的大佬其实翻来覆去就是这些动作练肩,只不过换了一下器械和角度。

6.练肩之前松解一下胸小肌,被动肌紧张也是造成动作做不好的原因。

7.给一般健身房举铁的爱好者一点建议, 一次肩部训练里安排一种推举类动作就够了,把更多的精力给中后束。
你们前束太大了,中后束又没有,肌力的不均衡会让你的肩关节失去稳定,非常容易受伤。