脚踝的康复性训练

2019-04-11 10:03:23 Acc

有些人一直因为自己脚踝部位经常性的出现足踝扭伤而头痛不已,而且大部分都是同一脚踝反复扭伤。其实在正常情况下,轻度的足踝扭伤脚踝处的韧带会在2个星期左右的时间里恢复健康。

但此时却并不代表韧带在强度方面已经恢复如初了!

由于足踝扭伤至使韧带受伤的同时,周围的感觉细胞以及软组织因为受伤而暂时性丧失功能。所以要想完全的康复,就需要根据自身踝部的恢复状态进行适合自己脚踝的康复性训练。首先脚踝的康复性训练主要以增强踝关节稳定性与活动度,恢复踝关节本体感受为主。所以康复训练主要分为受伤初期的训练和基本恢复后的康复训练。

 01.受伤初期的训练

此时由于脚踝还不能进行大幅度的活动,所以训练强度一定要注意,在这里为你们推荐3个最佳的初期脚踝恢复动作。

1、控制你的脚踝,在空中划ABC。


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运动的过程中使小腿伸直,踝关节和膝关节不要伸直。当感觉脚踝处有轻微不适感,即可停止休息。每次训练4-5组,可以随着脚踝的恢复状态进行合适的调整。

2、利用弹力带将受伤的脚踝固定住,向前向下发力运动,逐渐的恢复踝部的力量。


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该动作对于踝关节伸展的恢复很有帮助,不过需要注意发力的幅度不宜过大,不要让脚踝感到不适。

3、使用平衡盘顺时针和逆时针活动你的脚踝。


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 02.基本恢复后的训练(包括完全恢复后的踝部力量训练)

此时脚踝的状态需要满足基本恢复的条件,也就是受伤的韧带已经恢复健康,走路或跑步踝部无明显的不适感!(注意:请务必满足以上条件,方可进行下面的训练!!!)

1、双脚左右换边跳


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你需要相对快速的进行左右换边跳。对于足踝扭伤的完全康复来说,踝部侧边的稳定性是极其重要的。而且这个动作在一定程度上会让你对于曾经受伤的踝部恢复自信。

2、单脚左右换边跳


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如果你上个动作可以轻松无误的完成,这个动作你就可以当成双脚左右换边跳的进阶动作。

注意这个动作不要只对受伤的踝部进行训练,应该左右脚进行交替训练。

3、弹力带抗阻训练


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如图受伤脚保持站立状态,将弹力带附在膝关节往上的位置进行抗组训练。

4、平衡盘踝部稳定性训练


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将你受伤的脚放在平衡盘上,进行原地箭步蹲训练。注意保持踝关节的稳定,避免受伤。

5、跪姿踝部力量训练


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半跪的起始姿势,受伤脚一侧保持竖立。以受伤的踝关节为轴,使你的膝关节向前并超过你的踝关节,如此往复。

6、单脚竖立


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这个动作看似简单,但实际的训练却并不容易。闭上眼睛可以加大这个动作的训练难度。

7、平衡盘单脚竖立


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作为单脚竖立的进阶版,在平衡盘上进行单脚竖立的难度更大。这个动作对于平衡感不好的人并不推荐!!!