了解运动营养,让你轻松做一名猎人

2019-04-01 10:10:59 Acc

ISSN简介:国际运动营养协会,以下简称ISSN,是公认的唯一一个致力于运动营养研究与应用的非盈利性学术研究组织。ISSN提供的运动营养与补剂的科学应用研究信息非常具有前瞻性,并且视角客观受到多家大学院校的推崇。

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       这篇回顾(review)于2018年8.1号发表在ISSN的官方期刊上,我下载导入到goodreader上正文有41页,参考文献有16页。全文实在是太长太长(相当于一本书了),所以我只打算将里面的重点翻译出来,参考文献也将不在译文中标出。背景:运动营养是一个正在不断发展的领域,每年都会有成百上千篇研究文献发表出来。在2017年,发表了2082篇关键词为「运动营养」的相关文献。因此,保持与相关领域文献同步往往比较困难。

方法:这篇文章是对2004年和2010年回顾文章的更新,是目前科研领域有关「通过运动和营养来最优化训练和运动表现」最全面的综述。值得注意的是,由于该研究领域的快速发展,即将讨论到的话题会以肌肉肥大和运动表现的提高为主。因此,这篇文章将提到如下的综述:1.根据政府的调控与监督,机能促进剂和膳食补剂是如何被定义的2.膳食补剂在美国是如何被法律调控的3.如何评估营养补剂的价值4.为了最优化运动表现和促进恢复的一些营养策略5.现阶段我们对促进肌肉肥大的营养策略和不同膳食方法潜在的价值的一些理解。

结论:这篇最新的回顾是为了给对运动营养感兴趣的ISSN会员和个人提供一些信息,可以用于教育,研究或者实际建议,并且作为判断常见运动营养产品和他们的成分的基础标准。关键词:运动营养,立场声明,回顾,推荐,效果,双盲,随机,安慰剂对照,膳食补剂,机能促进剂,体重增长,肌肥大,力量,能力,爆发力我会把上面方法提到的前两点以及比较学术化的内容省略,以下是正文。

给补剂分类

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膳食补剂可能包含碳水化合物,蛋白质,脂肪,矿物质,维他命,药草,酶,代谢中产物(氨基酸)或者不同的植物/食物提取物。补剂往往比较便捷(能量棒,胶囊,代餐粉),可以为达到能量和营养素需求提供方便,同时也为管理卡路里摄入,增重,减重或者提高表现给予帮助。根据之前提到过的(被我省略的部分),在判断任何饮食结构、饮食计划或者补剂的有效性时,查阅现有的文献是很重要的一步。考虑到这点,营养补剂可以被分为以下几个类别:

1. 强有力的证据支持它的有效性并且很安全:
强有力的理论原理,在相关人群中有很多研究支持,且用合适的剂量来证明它的有效性和安全性

2.有限或者混合的证据去支持它的有效性:
这个类别的补剂有很强的科学原理,但是现有的研究在支持它的有效性上结果并不一致。在研究者们了解它的影响之前,这些补剂还需要更多的实验

3.很少或者没有研究去支持它的有效性或者安全性:
这个类别的补剂一般缺乏很强的科学原理并且现有的研究显示它们的有效性不
足。同时,对人体健康有害或者缺乏安全性的补剂也被归为这个类别

在给规律锻炼的人群建议时需要考虑一些因素。首先,清楚地了解运动员的目标以及他想在多长时间内达到目标,这是很重要的。除了监控负荷和恢复以外,还需要评估运动员的饮食和训练计划。为了做到这点,要确保运动员的饮食是能量平衡且营养素密度高的,以达到他们的日常能量需求,同时他们要聪明地训练。有太多运动员或者教练过分关注补剂而忽略了这最基础的层面。基于这点,我们一般只推荐I类补剂。如果运动员对II类补剂感兴趣,他们应该确定了解这些补剂更多只是实验性的,可能会也可能不会达到所声称的效果。显然,ISSN是不会建议运动员服用Ⅲ类补剂的。

我们认为这个方法是有科学证据的,而且提供了比较平衡的观点,而不是完全反对所有补剂的使用。

活跃性人群的一般性饮食指导

满足能量摄入需求和安排适当营养时机的饮食是设计一个好的训练计划的基础。研究清楚地表明缺乏足够的卡路里或者某种宏量营养素会阻碍运动员的训练适应,而通过摄入均衡饮食结构来满足能量需求的运动员则能加快训练的生理适应。此外,在训练中维持一个缺乏能量的饮食除了会导致肌肉、力量以及骨密度的流失,还会增加对疾病和受伤的敏感性,干扰免疫系统,影响内分泌和再生功能,增加过度训练的风险。把好的饮食结构整合作为训练计划的一部分能帮助优化训练适应并且防止过度训练。接来下是对活跃人群的能量摄入推荐以及主要营养需求的概述。

1.能量需求

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通过营养来优化训练和运动表现的主要方法是确保运动员摄入足够的卡路里来抵消消耗的能量。执行一般性健身计划(eg.每天运动30-40分钟,每周运动三次)的人们一般能够通过吃正常的饮食(eg.1800-2400kcal/天或者50-80kg的人每天每kg体重摄入大约25-35kcal)来满足营养需求,因为他们在锻炼中的消耗不是很多(每次训练200-400kcal)。然而,参加中等强度(eg.每天2-3小时,每周5-6次)或者高容量高强度训练的运动员(eg.每天3-6小时,一周5-6次)在训练中每小时能消耗600-1200kcals或者更多。因此,他们的卡路里需求可能接近40-70kcals/kg/天(对于50-100kg的运动员,2000-7000kcals/天)。对于顶级运动员,在训练或者比赛中的能量消耗将远远超过这个水平。例如,环法自行车运动员的能量消耗能高达每天12000kcals/天。此外,大基数运动员(100-150kg)的卡路里需求可能在6000-12000kcals/天,这取决于不同训练阶段的容量和强度。

虽然有的人认为运动员可以通过摄入均衡的饮食来满足卡路里需求,但是对于大基数或者进行高容量高强度训练的运动员来说,每天吃足够的食物来满足卡路里需求是很苦难的。Burke在他的一篇回顾中很好的表达了这个观点,他发现高水平运动员很难满足碳水化合物的需求。此外,在顶级水平下训练或者比赛时摄入足够的食物并且保持胃肠的舒适度是很困难的。

运动营养专家一般推荐运动员每天摄入4-6顿,并且加入一些小吃来满足能量需求,所以高营养素密度的食物,能量棒以及高碳水/蛋白质的补剂就可以帮助运动员满足能量所需。

2.碳水化合物

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除了合适的能量摄入外,摄入足够的碳水化合物,蛋白质以及脂肪对运动员优化训练和运动表现也是很重要的。特别是当涉及到运动表现时,碳水化合物的需求在高容量高强度训练前中后也是很明显的。

参加一般性健身计划或者不是为某种目标训练的人们一般都能通过摄入正常饮食(45-55%碳水化合物[3-5g/kg/天],15-20%蛋白质[0.8-1.2g/kg/天],以及25-35%脂肪[0.5-1.5g/kg/天])来满足日常的碳水化合物需求。然而参加中等或者高训练量的运动员需要更大量的碳水化合物和蛋白质来满足营养素需求


每周5-6天,每天2-3小时中等强度训练的运动员(50-150kg)一般需要摄入5-8g/kg/天或者250-1200g/天的碳水化合物来维持肝糖原和肌糖原储备。每周5-6天,每天3-6小时高强度训练的运动员(50-150kg)需要摄入8-10g/天或者400-1500g/天的碳水化合物来维持肝糖原和肌糖原储备。碳水化合物的主要来源应该是全谷物,蔬菜,水果。胃排空比较快的碳水,如精制糖,淀粉以及运动营养产品应该保留在需要加速糖原重新合成的情况下。




3.蛋白质


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对于参加一般性健身计划或者只是对优化自己健康感兴趣的人们来说,最近的研究也建议蛋白质需求可能要高于RDA(0.8-1.0g/kg/天)。不锻炼的老年人(53-71岁)也可能从较高的日常蛋白质摄入中获益(1.0-1.2g/kg/天)。


以下是ISSN关于蛋白质和运动的立场声明:


1. 急性的锻炼刺激,特别是抗阻力训练和蛋白质的摄入都能刺激肌肉蛋白质合成,而且当蛋白质在训练前后摄入时两者是协同关系

2.为了增长和维持肌肉,1.4-2.0g/kg/天的蛋白质摄入对大部分运动人群是足够的

3.在低热量饮食阶段,更高的蛋白质摄入(2.3-3.1g/kg瘦体重/天)可以最大化保留抗阻力训练人群中的瘦体重

4.更高的蛋白质摄入(>3.0g/kg/天)结合抗阻力训练可能对力量训练人群的身体成分有积极影响

5.运动员最大化肌肉蛋白质合成的最佳蛋白质剂量是混合的(mixed),取决于年龄和最近的抗阻力训练刺激。一般性的推荐为每公斤体重摄入0.25-0.55g高质量蛋白质,或者直接摄入20-40g。(译者注:这里提到的是为了最大化刺激每顿的肌肉蛋白质合成)

6.除了均衡摄入一系列必须氨基酸外,短暂的蛋白质摄入还应包含700-3000mg的亮氨酸或者更高的相对亮氨酸成分

7.蛋白质应该在一天中被理想化的平均分配,每隔3-4小时

8.蛋白质的最佳摄入时间段可能取决于个人的耐受度,然而,锻炼的合成效应是持续很久的(至少24小时),但可能会随着时间的延长而减少

9.在刺激肌肉蛋白质合成方面,包含高比例必须氨基酸和足够亮氨酸的快速消化蛋白质是最有效的

10.蛋白质补剂中不同类型和质量的蛋白质会影响氨基酸的生物利用率,完全蛋白质能提供所有人体需要的必须氨基酸


4.脂肪

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对于运动员的脂肪摄入推荐与非运动员改善健康的脂肪摄入推荐是差不多的。根据运动员的训练目标或者状态,每天脂肪的摄入是可以变化的。一般来讲,推荐运动员摄入适量的脂肪(大约占每日卡路里摄入的30%),对于常规进行高训练量的运动员,比例可达50%。

多年来,高脂肪饮食一直都被运动员使用,但是大部分证据表明没有更好的益处,并且会有胃肠不适。最近几年高脂肪饮食,或者生酮饮食变得流行起来。几乎所有的生酮饮食有70-80%的卡路里来自脂肪,20-25%来自蛋白质,尽可能避免碳水化合物(10-40g/天),然而现在关于生酮饮食对于运动员整体有效性的相关研究还比较有限,在推荐高脂肪饮食的使用前还需要更多的人体试验。

5.进食时机

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除了上面提到的一般性营养指导外,研究还显示在优化运动表现,训练适应和防止过度训练上,进食时机和内容也可能起一定的作用

以下是关于营养时机的总结:

1.通过摄入高碳水饮食(8-12/kg/天)肌糖原和肝糖原储存可以达到最大化。大量的高GI碳水摄入(0-1.2g/kg/小时)结合咖啡因(3-8mg/kg),中等碳水摄入(0.8g/kg/小时)结合蛋白质(0.2-0.4g/kg/小时),这些方法都可以加速糖原的储存

2.超过90分钟的高强度训练(>70%最大摄氧量)对燃料供给和水分调节要求很高。在这种情况下,建议在整个训练过程中的每小时每隔10-15分钟以6-8%「碳水-电解质」溶液的形式摄入30-60g碳水化合物。当碳水摄入不足时,增加蛋白质可能帮助提高运动表现,减缓肌肉损伤并且加快糖原的再合成。

3.对于所有的锻炼人群,都应该考虑这样的饮食:有足够的能量(最少27-30kcal/kg)和蛋白质(1.6-1.8g/kg/天),而且在一天中最好能平均分配蛋白质(0.25-0.4g/kg/次)

4.摄入20-40g蛋白质或者额外添加自由形式的10-12g必需氨基酸能够最大化肌肉蛋白质合成

5.锻炼前后的营养干预(碳水+蛋白质或者只有蛋白质)是改善力量和身体成分的有效方法。然而,练前餐的量(0.25-0.4g/kg)和时间(0-4小时)可能会影响到练后蛋白质摄入的好处

6.训练后(马上或者练后2小时内)摄入高质量的蛋白质会刺激肌肉蛋白质合成。训练前也有相似的效果